كيف تعمل هذه الحاسبة
هكذا يُحسب الرقم:
- أساس يناسب جسمك. وزنك مضروبًا في 34 مل لكل كغ (للنساء) أو 36 مل لكل كغ (للرجال). هذه هي المعدلات التي تقوم عليها الكميات الكافية التي حددتها الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA): لتران يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال. وخيار "أفضّل عدم التحديد" يستخدم المعدل الأوسط، 35 مل لكل كغ.
- حدود معقولة. لا ينزل الأساس عن 80% من تلك الكميات الكافية، ولا يتجاوز الشريحة المئوية 95 من الاستهلاك التي تذكرها EFSA (3.1 لتر للنساء و4.0 لتر للرجال)، لأن الحساب لكل كيلوغرام يبالغ في التقدير مع الأوزان الكبيرة. ومن عمر 65 يصبح الحد الأدنى الكمية الكافية كاملة، فيحصل كبار السن على 1.6 لتر (للنساء) أو 2.0 لتر (للرجال) من المشروبات يوميًا على الأقل، وهو الحد الأدنى في إرشادات ESPEN لكبار السن.
- الحمل والرضاعة. تضيف EFSA نحو 300 مل يوميًا أثناء الحمل، ونحو 700 مل أثناء الرضاعة.
- المشروبات لا الطعام. الأرقام السابقة للماء الكلي، من المشروبات والطعام. وتوفّر المشروبات نحو 70–80% منه (EFSA) أو نحو 80% (الأكاديميات الوطنية الأمريكية)، لذلك هدفك من المشروبات هو 80% من الإجمالي.
- النشاط والحرارة. العرق يُعوَّض بالشرب، فيُضاف إلى هدف المشروبات كاملًا: من 150 إلى 1000 مل حسب مستوى نشاطك، بناءً على الحد الأدنى من 0.5–2 لتر من العرق في الساعة أثناء التمرين (الكلية الأمريكية للطب الرياضي)، ومن 250 إلى 750 مل للطقس الدافئ حتى الحار جدًا. كميات الحرارة تقدير منا، وليست قيمة من إرشادات رسمية.
ما لا تغطيه الحاسبة
- الأطفال دون 14 عامًا: تحدد لهم EFSA قيمًا ثابتة حسب الفئة العمرية.
- الحمّى أو القيء أو الإسهال، أو التمارين الطويلة في الحر: قد تحتاج أكثر، وأحيانًا إلى أملاح معدنية أيضًا.
- أمراض القلب أو الكلى أو الكبد، أو أي حد للسوائل وضعه طبيبك: اتبع إرشادات طبيبك.
العطش ولون البول يبقيان مؤشرين جيدين كل يوم. اقرأ المزيد في كم لترًا من الماء تحتاج يوميًا.
المصادر
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Volkert D, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2019. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.024
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005. doi:10.17226/10925